Energia a jej zdroje
Úplne na vrchu každej tabuľky výživových údajov sa nachádza energia, ktorá sa počíta buď v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Tento údaj nám hovorí, koľko energie prijmeme po úplnom strávení pokrmu. Energiu získavame predovšetkým z troch hlavných zložiek potravín: zo sacharidov, tukov a bielkovín. Tieto tri živiny (odborne makronutrienty) sa od seba líšia ako objemom získanej energie, tak dobou trávenia. Väčšinou sa uvádza, že asi 50–60 % získanej energie využíva telo na udržanie základných potrieb, pričom najviac energie spotrebuje mozog (asi 20 % celého výdaja tela) a svaly. Pri fyzickej aktivite sa spotreba samozrejme skokovo zvýši. Pokiaľ dochádza k nerovnosti príjmu a výdaja, tak buď začíname chudnúť alebo naopak priberáme.
Pixabay: Ilustračný obrázok
Sacharidy – najlepší priateľ každého športovca
Najdôležitejším zdrojom energie sú sacharidy, z ktorých získava ľudské telo asi 60 % všetkej energie. V ľudskom tele sa ukladajú buď priamo v krvi alebo v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Sacharidy sa delia do dvoch hlavných kategórií: na monosacharidy alebo jednoduché cukry a na polysacharidy. Jednoduché cukry sú zo všetkých zdrojov energie najrýchlejšie a ich účinok sa prejaví do niekoľkých minút. Ich zdrojom je hlavne ovocie alebo spracovaný cukor. Jednoduché cukry sa telu hodia hlavne ako rýchle nabudenie a sú preto ideálne na krátkodobé výkony. Na druhú stranu ale platí, že energia z rýchlych cukrov veľmi dlho nevydrží, a tak nie sú najlepšou voľbou napríklad pred celodennou túrou alebo cyklovýletom.
Polysacharidy naopak uvoľňujú energiu oveľa pomalšie a sú tak ideálne pri akejkoľvek dlhodobej fyzickej záťaži. Nájdeme ich v podstate vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu, medzi veľmi bohaté zdroje patria napríklad ovsené vločky, cestoviny či ryža. Ich nevýhodou ale je, že na rozdiel od jednoduchých cukrov nemajú takmer žiadnu chuť.
Tuky – energetická zásobáreň tela
Tuky (či chemicky lipidy) poskytujú zo všetkých zdrojov energie najviac kalórií na gram. Ľudské telo samo tuk vytvára a ukladá ho v podkožných oblastiach. Ideálnym obsahom tuku v tele je u mužov 15-20% a u žien 20-25%. Tuky sa delia na nasýtené mastné kyseliny (áno, aj tuk je z chemického hľadiska kyselina) a na nenasýtené mastné kyseliny. Oveľa zdravšie sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v olejoch a v rybách. Niektoré nenasýtené kyseliny si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto sa im niekedy hovorí aj esenciálne kyseliny. Oproti tomu nasýtené mastné kyseliny nájdeme hlavne v mäse a v palmovom tuku a ich prílišnej konzumácii je lepšie sa vyvarovať.
Rozhodne nie je zdravé sa tukom úplne vyhýbať: práve tukové zásoby fungujú ako dlhodobý zdroj energie, keď telu dôjdu sacharidy. Na výlete alebo pri náročnej športovej aktivite sa ale typicky českým rezňom či sviečkovej skúste skôr vyhnúť.
Bielkoviny – stavebný materiál pre kosti aj svaly
Jednou z najdôležitejších vecí pri tréningu na náročnú výpravu je dostatok bielkovín. Tie totiž v tele slúžia ako základný stavebný materiál pre kosti a svaly. Bielkoviny sa nachádzajú tak v živočíšnych, ako aj v rastlinných produktoch, ktoré je vhodné kombinovať. Veľmi bohatým zdrojom je hlavne mäso, ale bielkoviny nájdeme aj v mlieku, vajciach alebo napríklad v strukovinách. Odporúčaná denná dávka je u dospelých 0,8 gramu na kilogram, u športovcov potom pokojne až 2 gramy. Bielkoviny navyše plnia ešte jednu dôležitú funkciu – v extrémnych prípadoch, keď telo spotrebuje sacharidy aj tuky, sa začnú spaľovať práve bielkoviny.
Pixabay: Vajcia sa hodia takmer vždy, obsahuje totiž širokú škálu potrebných látok
Vláknina – kapitola sama pre seba
Za vlákninu sa označujú všetky časti rastlinnej stravy, ktoré ľudské telo nedokáže stráviť. Z vlákniny teda žiadne látky priamo nezískavame, napriek tomu ale plnia veľmi dôležitú úlohu v zdravom fungovaní metabolizmu. Pomáha totiž s čistením čriev a bráni tak zápcham. Najviac vlákniny nájdeme v zelenine, ovocí a v strukovinách. Aj pri náročných výpravách je na ňu dobré nezabúdať, ale na druhú stranu zaradiť skôr potraviny s vyšším obsahom sacharidov ako vlákniny. Bez vlákniny sa síce dlhodobo nezaobídete, ale na náročnej ceste vám energiu nedodá.
Všetko s mierou
Každá zo živín má síce iné vlastnosti a využitie, ale pre zdravé fungovanie organizmu sú rovnako nevyhnutné všetky. Nie je preto dôležité neustále počítať a skúmať všetko, čo jeme, ale skôr sa občas riadiť zdravým rozumom a jesť to, na čo sme zvyknutí. Napriek tomu je dobré si občas uvedomiť, aké potraviny sa v určitej situácii hodia a aké naopak nie.
Zdroje:
https://aktin.cz/makroziviny-zdroj-zivotni-energie
https://aktin.cz/15-svacin-ktere-se-hodi-vzit-na-turu-nebo-na-kolo?srsltid=AfmBOopDwW5skTrLW0e2Im8mg1TK8-q0bkYM_IIBSRqgXr1hdAaoXgyo#:~:text=*%20O%C5%99echy.%20*%20Proteinov%C3%A9%20ty%C4%8Dinky
https://6000kroku.cz/clanek/spotreba-energie-pri-fyzicke-aktivite
https://publi.cz/books/281/01.html
https://bezpecnostpotravín.sk/termin/vlaknina/
Zdroj obrázkov: Pixabay
