Ako zaspať za 2 minúty aj menej

Ocitli ste sa niekedy v situácii, keď bol nejaký čas na to si rýchlo "schrupnúť", ale nejako to nešlo? Sadnete si do kresla alebo stoličky, zatvoríte oči ... a potom len sedíte, rozospatí, ale nezaspíte. Napriek únave proste nie ste schopní zaspať a než sa nazdáte, voľný čas je preč. Takáto situácia je mnohokrát frustrujúca. Nielenže ste si neschrupli, ale neurobili ste ani nič produktívneho.

Zaspať kdekoľvek a kedykoľvek nie je úplne jednoduché. Môže sa zdať, že to je schopnosť, ktorou disponuje len malá skupina obyvateľov, ale pravda je taká, že sa to môže naučiť takmer každý z vás. Existuje totiž technika, ktorá bola vyvinutá vedcami počas Druhej svetovej vojny pre bojových letcov. A tú vám predstavíme.

Po pár rokoch vo vojne si americká armáda uvedomila, že jej pod rukami rastie vážny problém. Kvôli enormnému tlaku, ktorý sa počas podujatí naakumuloval, začalo mnoho pilotov robiť čoraz častejšie fatálne chyby, ktoré často vyústili v stratu alebo zostrelenie spojeneckého stroja alebo dokonca v stratu samotného pilota.

Aby sa predišlo týmto nežiaducim a hlavne zbytočným stratám, armáda oslovila istého Buda Wintera, ktorý mal vyskúmať, vyvinúť a následne otestovať nové relaxačné metódy. Pred vojnou bol Winter veľmi úspešný kouč amerického futbalu, ktorý v spolupráci s jedným profesorom psychológie pracoval na technikách, ktoré by umožnili atlétom lepšie relaxovať a následne fungovať pod stresom. Jeho novým výskumným pracoviskom sa stala letecká škola v Del Monte a jeho úlohou bolo koordinovať ďalších koučov a profesorov. Malo dôjsť k vytvoreniu kurzu, ktorý by umožnil letcom zostať v pokoji aj v tých najnáročnejších bojových situáciách.

Cieľom programu bolo naučiť letcov relaxovať tak, aby sa dokázali rýchlejšie učiť, zlepšiť svoje reakčné časy, zlepšiť sústredenie a potlačiť strach. Vedci sa tiež snažili naučiť letcov techniku, ako kedykoľvek zaspať za dve minúty. Vo dne či v noci, v akýchkoľvek podmienkach.

Aby sa ciele programu dosiahli, Winter učil svojich zverencov ako fyzicky a mentálne odpočívať.

Fyzická relaxácia

Vo svojej knihe "Relaxuj a vyhraj" (Relax and Win), Winter píše o programe, ktorý počas vojny slúžil letcom a po vojne vrcholovým atlétom. Jeho inštrukcie sú pomerne rozsiahle, zhrnieme teda ich podstatu:

Sadnite si do stoličky a chodidlá položte voľne na podlahu. Kolená dajte od seba a ruky položke do lona. Zatvorte oči a bradu pomaly položte na hrudník.

Sústreďte sa na dýchanie. Dýchajte pomaly, zhlboka a pravidelne. Povoľte napätie na čele. Uvoľnite svoj skalp. Potom uvoľnite čeľusť - proste otvorte ústa. Potom sa sústreďte na svoje tvárové svaly. Úplne uvoľnite svoj výraz. Povoľte aj jazyk a pery. Pomaličky dýchajte.

Potom uvoľnite všetkých osem svalov ovládajúcich oči. Uvoľnite i oči.

Povoľte napätie v ramenách, nechajte ich klesnúť čo najnižšie. Uvoľnite chrbtové svalstvo a tiež svaly na krku. Ak si myslíte, že sú maximálne voľné, presuňte sa na hrudník.

Uvoľnite aj svoj hrudník. Zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych. Vydýchnite a s výdychom vypustite aj všetky napätia. Proste nechajte hrudník, nech prepadne. Predstavte si, že ste len voľný kus mäsa na stoličke. Dýchajte pomaly. Pri každom výdychu znižujte telesné napätie.

Potom sa sústreďte na ruky. Najprv povoľte pravý biceps. Úplne ho uvoľnite. Potom urobte to isté s predlaktím. Potom povoľte pravú dlaň a prsty. Mali by ste cítiť, že vaše pravačka je len mŕtve závažie v lone. Proces opakujte s ľavačkou. Dýchajte pomaly.

Celá vrchná časť vášho tela je zrelaxovaná a zaplavená príjemnými pocitmi. Cítite sa skvele.

Teraz spodnú časť tela. Začnite so svalmi na pravom stehne. Uvoľnite ich tak, aby to bola len mŕtva váha na stoličke. Uvoľnite rovnakým spôsobom aj pravé lýtko. Povoľte pravý členok a chodidlo. Hovorte si, že pravačka nie je nič než závažie bez kosti na stoličke. Tým istým spôsobom uvoľnite aj ľavačku.

Cítite sa úplne uvoľnene. Pomaly, ale zhlboka dýchajte, aby z vás opadol aj posledný zvyšok napätia... 

Ak budete mať problém dostatočne uvoľniť svoje svaly, skúste ich najprv zaťať a potom pomaly povoľovať.

Ak sa vám podarí zapamätať si predchádzajúci návod, dosiahnete príjemnej relaxácie tela. Winter svojich kadetov nútil, aby si relaxáciu trénovali za každej situácie, pretože to znižuje nervové napätie, zlepšuje koncentráciu a umožňuje sa lepšie rozhodovať.

Z tejto fyzicky zrelaxovanej pozície potom Winter učil kadetov, ako dosiahnuť rýchlo hlbokého spánku pomocou kompletnej mentálnej relaxácie.

Mentálna relaxácia

Winter tvrdil, že akonáhle dosiahnete absolútneho fyzického uvoľnenia, čistá myseľ bez akýchkoľvek myšlienok vám umožní za desať sekúnd vplávať do náručia spánku. Kľúčom teda je, zamedziť prúdu myšlienok, ktorý vám stále rachotí v hlave.

Winter predovšetkým varuje pred myšlienkami, v ktorých je vaše telo v pohybe. Štúdia, ktorá bola vykonávaná na kadetoch s elektródami na tele, ukázala, že ak premýšľate nad nejakou pohybovou aktivitou, vaše svaly sa v skutočnosti pripravujú na jej vykonanie. Moderný výskum túto štúdiu skutočne potvrdil. Takže ak si seba predstavíte napríklad pri behu na ceste, časť mozgu zodpovedajúca za pohyb sa prebudí a zľahka zatne svaly, ktoré by ste pri výkone použili. Preto je dôležité sa pri relaxácii takýmto myšlienkam vyhnúť.

Takže, až sa budete chystať na "popoludňajšieho šlofíka", naplňte svoju hlavu len tými najpokojnejším myšlienkami. Winter odporúča hneď tri modelové myšlienky na navodenie pokoja. Jednu si vyberte a vyskúšajte.

Najprv si predstavte, že je pokojný teplý jarný deň a vy ležíte na dne malej loďky na nehybnom jazere. Pozeráte sa nahor na modré nebo s pomaly plávajúcimi mrakmi. Koncentrujte sa na vytesnenie akýchkoľvek cudzích myšlienok. Obraz si držte po dobu desiatich sekúnd.

V druhom obraze si predstavte, že ležíte v čiernej zamatovej hojdacej sieti a všade okolo je len tma. Obraz si držte po dobu desiatich sekúnd.

Tretí trik sa točí okolo slova. Proste si hovorte "nemysli", a to opakujte tak dlho, kým nezaspíte.

Aby sa poznalo, ako je program účinný, kadeti leteckej školy sa rozdelili na dve rovnako veľké skupiny. Jedna skupina prešla relaxačným kurzom, zatiaľ čo druhá skupina slúžila ako kontrolná. Skupina po kurze prekonala kontrolnú skupinu prakticky vo všetkých mentálne náročných testoch. Po šiestich týždňoch tréningu 96% letcov bolo schopných zaspať do dvoch minút kdekoľvek a kedykoľvek. Dokázali to dokonca napriek vypitej káve a za simulovaných zvukov streľby a výbuchov prehrávaných v pozadí.

Po vojne sa Winter vrátil ku tréningu atlétov, ktorých učil tie isté relaxačné techniky. Winter sa za niekoľko ďalších rokov vypracoval medzi najlepších trénerov šprintérov všetkých čias, jeho zverenci získali celkom 102 medailí a 27 olympijských medailí a zlomili 10 svetových rekordov v šprinte.

Túto relaxačné techniku ​​môžete použiť kedykoľvek, keď sa cítite v strese. Hodí sa aj do situácií, kedy máte pár minút voľného času na odpočinok. Winter veril, že aj päť minút spánku môže byť neuveriteľne osviežujúcich. Pochopiteľne sa táto technika môže hodiť aj na to, keď sa chystáte na spánok vo svojej posteli a jednoducho nemôžete zaspať.

Pamätajte na to, že aby táto schopnosť bola vysoko účinná, musí sa trénovať. Proste ju prevádzkujte kedykoľvek bude vhodná príležitosť a časom zistíte, že budete nielen schopní extra rýchlo zaspať, ale že budete lepšie zvládať každodenné prekážky.